产品中心 分类>>
运动对于保持健康至关重要。在健身房里,经常能见到很多跑步爱好者将跑步机坡度设置得很高。“爬坡比起平地跑步在相同时间里消耗的热量更多,所以跑步时我会调整不同坡度交替进行,这样效果更好也不枯燥。”运动爱好者王健说。
爬坡作为燃脂、减肥的入门级运动,几乎所有人都适宜。只需要一台跑步机,按平时走路的速度,调高坡度即可。相较于常见的跑步、跳绳,爬坡是低冲击低速的有氧运动,对身体关节的负担较小,同时爬坡可以充分锻炼到下肢,加强膝盖自我保护。
爬坡能够准确的通过自己的情况,做不同坡度、速度调整。坡度宜先从5度以内开始,找到爬坡的感觉再提速、提坡度;注意爬坡姿势,不要扶着跑步机,也不要身体过于前倾,保持身体的中立位;尽量尝试用臀部、大腿发力为先,而不只是小腿发力;在爬坡过程中应从始至终保持膝关节微微弯曲,完全直膝会带来更多膝关节负荷。同时,要关注自己的心率,如果有心率监测的电子科技类产品,可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内。
体能教练丽欢提醒,慢性心血管疾病人群应尽可能的避免爬坡,肌肉量不足和骨质疏松的老年人群也应尽量少爬坡,坡度增加造成的重心前移可能会增加跌倒的风险。已发生膝关节疼痛的人不建议爬坡,爬坡对于髌前组织仍有一定压力。
如果没有跑步机,可以用爬楼梯替代。爬楼梯是一项有利于改善心肺功能的运动,有利于提高机体摄氧能力,同时还降低血脂、血压,增强肌肉力量,进而显著改善心血管健康。很多人每天工作忙、生活忙,就没有时间去健身房或户外锻炼,而每天上楼时选择爬楼梯也能起到健身的作用。
一项研究显示,每天爬楼梯超过5层,也就是50级台阶,发生动脉粥样硬化相关心血管疾病的风险能降低20%,但如果爬得过多,大于20层,受益效果反而可能会降低。
爬楼梯简单易行,可以融入生活。最好的方法是上楼爬楼梯,下楼坐电梯。因为下楼梯时,下肢的承重加大,不断重复这一个动作,加大了关节的活动量,受压的强度会飞速增加,关节受到磨损的可能性就会增大。
爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动,避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习,使关节得到充分运动。穿一双舒适的鞋子爬楼能够大大减少足底的反射刺激,减轻膝、踝等关节的作用力。
此外,爬楼梯锻炼要结合自己的真实的情况,因人而异,量力而行。对于心肺功能正常的年轻人,可以稍快一点。对于年龄大的人,可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼时,应采取慢速度、逐步加长时间的方式。
尽管爬楼梯是一项不错的有氧运动,但是爬楼梯属于负重运动,会增加膝盖的压力。对于正常人群来说能承受,但对于膝盖有伤的人和肥胖的人来说,可能会对膝盖造成损伤,不建议爬楼锻炼。
1.脚尖和膝尖在一条直线上,不要明显偏离正中间,膝尖别超过脚尖,躯干保持平直,略微前倾即可。
身体要微微前倾,可以微微屈髋,同时激活臀部肌肉,从而缓解膝关节压力。如果担心膝尖超过脚尖,可以在上台阶时用脚尖顶住前面的台阶,就能够保证膝尖不超过脚尖。
下楼梯时动作不要太快,避免膝关节扭伤,膝关节不要内扣或外翻。在这样的一个过程中,身体的重心别过度前倾,后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲,形成连贯的下楼梯动作。(转自8月21日《中国体育报》06版)
国家体育总局通讯地址:北京市东城区体育馆路2号邮政编码:100763联系电线网站联系电线